ワクワクコラム

調和のとれた献立は、一汁三菜といわれています。
主食と汁物、魚か肉のメインの一皿、野菜が２皿の組合せです。

例えばご飯、味噌汁、焼き魚、酢の物、野菜の煮物、 これで一汁三菜になり、いろいろな食品をバランスよく摂る事ができます。

主食とはエネルギーのもととなるものです。
米、パン、麺類など。 精製度の低いもの（玄米、胚芽米、全粒粉のパンなど）はビタミン、ミネラル、食物繊維を沢山含んでいますので、お勧めです。

主菜とはたんぱく質を多く含む食品…肉、魚、卵、大豆製品などを使ったお料理。

一食に一皿としましょう。お肉は60〜70g、お魚は一切れ70〜80g位を目安とします。

筋肉の材料となるたんぱく質は、適量をきちんと摂りましょう。

副菜とは野菜、きのこ、海藻類などのお料理です。
ビタミン類、ミネラル、食物繊維が豊富です。

この多くは、体の中で エネルギーをつくるときに欠かせない働きをするので、微量でも不足すると代謝がとどこおってしまいます。

野菜は一日に350g〜400gは摂りたいものです。両手にいっぱいぐらいになります。

生野菜は加熱に弱いビタミン、酵素をそのまま摂取することができます。
温野菜は柔らかくなって、かさも減り、沢山摂る事ができます。
また、緑黄色野菜の人参やブロッコリーなどは吸収がよくなるので、少量の油を使うとよいでしょう。

野菜、きのこ、海藻類をたっぷり摂って、体の流れをスムーズにしましょう。

主食と汁物…　ご飯と味噌汁、（パンとスープ）
主菜…　魚または肉類、卵、豆腐、納豆などタンパク質と野菜
副菜１…　酢の物、
（あえ物、サラダ、おひたし、漬物、などの野菜）
副菜２…　煮物、（炒め物、などの野菜）

カレー、シチュー、炊き込みご飯など、献立によっては一汁二菜でもかまいません。
一日一回から始めましょう。

この組み合わせができるとカロリー計算をしなくても、
バランスの良い食事をとることが可能になります。
季節の食材を使い、献立の組み合わせを楽しみます。

ほんのひと手間を心がけて、習慣にしましょう。

posted by at 2009/09/22 matsunami